Om goed te functioneren is goed slapen van wezenlijk belang. Helaas is een goede nachtrust niet voor iedereen weggelegd. 10% van de Nederlanders heeft ernstig last van slapeloosheid. Dat zijn dus ruim anderhalf miljoen mensen. Van de mensen tussen de 18 tot 35 jaar voelt ruim 25% zich “doorgaans slaperig”, bij de groep van 40 jaar en ouder is dat zelfs 33%. Wat kan iedereen zelf aan slapeloosheid doen? En hoe kunt u als werkgever bijdragen aan een goede nachtrust van uw medewerkers?

Kenmerken en gevolgen van slapeloosheid

Slapeloosheid heeft twee aspecten. De eerste is moeite om in slaap te komen. De tweede: de kwaliteit van de slaap is niet goed. Dat uit zich in onrustig slapen, vaak of heel vroeg wakker worden en daarna niet meer kunnen slapen. En dat dan heel vaak, zeg maar structureel. De meest directe gevolgen zijn prikkelbaarheid en concentratieverlies. Gebrek aan een goede nachtrust kan leiden tot bedrijfsongevallen, die uiteraard ernstige gevolgen kunnen hebben. Tevens blijkt uit onderzoek dat mensen die slecht slapen 50 tot 100% procent meer ziekteverzuim hebben dan bij medewerkers die wel een goede nachtrust hebben.

Oorzaken van slapeloosheid

Het lijkt erop dat slaapproblemen de laatste jaren meer voorkomen. Op zich is slapeloosheid niet nieuw. Mogelijk is er de laatste tijd meer aandacht voor. Psychische spanningen vormen een belangrijke oorzaak. Denk dan aan financiële zorgen (je huis zal maar  voor tienduizenden euro’s “onder water staan”), lage baanzekerheid (gedwongen ZZP-ers, tijdelijke arbeidscontracten), relatieproblemen en natuurlijk ook problemen op het werk (zie het artikel Pestgedrag negeren kan veel geld kosten!) en een hoge werkdruk. Het leven is de laatste jaren gejaagder en veeleisender geworden. We zijn van opstaan tot naar bed gaan met smartphones en tablets in de weer en nemen nauwelijks rustmomenten. Achter de computer je boterham opeten en ook ’s avonds regelmatig je mail checken klinkt misschien leuk. Maar uiteindelijk blijken mensen die wel regelmatig échte rust nemen toch productiever en creatiever te zijn.

Om te slapen en vooral om in te slapen hebben we Melatonine nodig. Ons lichaam maakt dat zelf aan. Als je denkt dat je er te weinig van hebt, het is als pilletje te koop. Ik garandeer niet dat het werkt maar sommige mensen zweren erbij. Melatonine wordt echter onderdrukt door een ander bekend hormoon: Adrenaline. Dat maken we ook zelf aan, we hebben het nodig om alert en actief te zijn. Toen de mens nog wat primitiever was hadden we dit hormoon nodig om klaar te zijn om te vechten of te vluchten. Adrenaline wordt vooral aangemaakt als we angst ervaren. Het probleem is dat veel mensen als ze ’s nachts wakker worden en niet direct weer kunnen slapen, bang zijn dat ze de volgende dag niet uitgerust zullen zijn. En we kunnen dan altijd wel iets bedenken waarom het belangrijk is dat we juist morgen wel goed uitgerust moeten zijn. Maar juist die angst produceert Adrenaline, waardoor we helemaal niet meer kunnen slapen. Kortom: de belangrijkste reden waarom we niet kunnen slapen is de angst om niet te kunnen slapen. Voor meer informatie zie het artikel uit Trouw van 8 april 2017: “Een slechte nacht is heus geen ramp”

Wat kun je ’s nachts doen om beter te slapen?

Het belangrijkste dat we dus kunnen doen is niet bang zijn om niet te kunnen slapen. Je kunt jezelf als je wakker bent voorhouden: als ik niet slaap dan rust ik in mijn bed toch uit. Want dat is ook zo. Je kunt trouwens wel het gevoel hebben dat je de hele nacht niet geslapen hebt maar dit is vrijwel nooit waar. Je zou dat ook geen twee nachten volhouden, vraag het maar aan mensen die bij heftige ondervragingen expres wakker gehouden worden. Slapen is een golfbeweging tussen licht slapen en diep slapen, met de bekende R.E.M.-slaap daar tussenin. Elke golf duurt tussen de 60 en 90 minuten. Het kan zijn dat je in de fase van lichte slaap telkens wakker wordt, wat verklaart dat je “elk uur op de wekker hebt gezien”. Maar daar tussen slaap je echt wel, en dat is meestal genoeg om uit te rusten.

Iedereen die geen goede nachtrust heeft kent het wel: je gaat liggen piekeren. Het beste wat je daartegen kunt doen is jezelf afleiden van dat gepieker. Het aloude schaapjes tellen is daar een middel voor: stel je in je hoofd een rij schapen voor die één voor één over een hek moeten springen en tel elk schaapje dat springt. Je zult twee keer de tel kwijtraken omdat je toch weer ergens over gaat piekeren. Dwing jezelf dan om weer terug te gaan naar het tellen. Een andere is om op je inademing tellen: één, en op je uitademing: twéé. Helpt dat niet, ga dan met je vingers tellen hoe vaak je één, twée heb geteld. Ook hierbij weer: als je afgeleid raakt, dwing jezelf om weer te gaan tellen. De meeste mensen halen de honderd niet.

Wat kun je overdag doen om beter te slapen?

  • Neem genoeg keren per dag een moment van rust. Liefst in de buitenlucht, anders in elk geval op een plaats waar veel licht is.
  • Luister naar je eigen lichaam en geest. Je weet best op welke momenten van de dag je barst van de energie en wanneer dat minder is. Plan op de mindere momenten rust.
  • Als je rust neemt, neem dan échte rust. Op je smartphone of tablet gaan kijken is geen echte rust want meestal ben je dan nog permanent beslissingen aan het nemen: wil ik hier aandacht aan besteden of niet? Een ontspannen gesprek met iemand voeren is wel rust.
  • Dat je slaap kunt inhalen is een fabeltje. Een volwassene heeft per dag tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap nodig. In het weekend 10 uur per dag slapen en doordeweeks 6,5 uur is geen goed idee. Je verstoort daar nl. je ritme mee waardoor je ’s maandags zeker slecht slaapt. En je weer in de negatieve spiraal terecht komt. Dus probeer 7 dagen per week ongeveer dezelfde slaap- en ontwaaktijden te hebben en probeer in elk geval elke nacht ongeveer een gelijk aantal uren te slapen.
  • Overdag slapen, de zgn. powernap, kan prima werken voor mensen die toch al een goede nachtrust hebben. Powernaps moeten overigens niet langer zijn dan 30 minuten en moeten vóór de avondmaaltijd plaatsvinden. Maar als je slaapproblemen hebt, slaap dan niet overdag en zeker niet ’s avonds voor de TV. Want ook dat verstoort je ritme en maakt het moeilijker om in te slapen als je in bed ligt. Het lijkt erop dat je dan al een deel van je Melatonine-voorraad hebt opgebruikt.
  • Hanteer de 3-2-1-regel:
    3 uur voor het slapen gaan je laatste maaltijd nemen, zodat je lichaam geen eten meer aan het verteren is als je naar bed gaat.
    2 uur voor je bedtijd geen drukke activiteiten meer doen. Wist je dat na een heftige discussie het vier uur duurt voordat de spanning weer uit je lichaam is? Probeer ook je avondsportactiviteiten zo te plannen dat je er 2 uur voor je gaat slapen klaar mee bent en je Adrenaline terug kan zakken.
    1 uur voor het slapen gaan geen smartphone of tablet meer gebruiken en liefst ook geen televisie meer kijken. Het licht van die apparaten remt de aanmaak van Melatonine af. Alternatieven: een wandeling maken of een boek lezen. Stop een uur voor uw bedtijd ook met drinken, zelfs van water. Dat vermindert de kans dat je vrij snel na het naar bed gaan alweer naar het toilet moet. Het drinken van alcohol is sowieso niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Het nemen van een “nachtmutsje” is echt onzin.
  • Maak aan het eind van je werkdag een “to-do” lijstje voor de volgende dag. Schrijf hier álles op wat je de volgende dag wil doen, ook privé-dingen. Je zal het nl. toch allemaal zelf moeten doen en je kunt maar één ding tegelijk (goed), dus voor zo’n lijstje heeft het geen enkele zin werk en privé te splitsen. Dus doe het ook voor de zaterdag en zondag. Hou je to-do lijstje bijdehand en vul het aan zodra je je nog iets bedenkt. Tot een uur voor het slapengaan. Dit voorkomt dat je gaat liggen piekeren over wat je morgen allemaal nog moet doen.
  • Wordt je to-do lijstje te vol, gaat dit allemaal niet lukken in één dag? Doe er dan iets aan. Maak ook een lijstje voor de dag erna en schuif door wat niet persé morgen hoeft. Of vraag hulp, aan je leidinggevende, aan je collega’s, aan je partner, aan je kinderen. Van iemand die permanent overbelast is wordt niemand vrolijk, jij niet en zij niet.
  • Is je to-do lijstje niet te vol maar krijg je het toch nooit allemaal gedaan? Ga dan na hoe dat komt en doe dáár dan wat aan. Vaak komt het door uitstelgedrag en daar kom je in je eentje niet makkelijk vanaf. Durf eerlijk naar jezelf te kijken en zoek er hulp bij.
  • Stop na 14.00 uur al met het nuttigen van cafeïne. Dat zit uiteraard in koffie, ook in thee en chocolade(melk) en in een heleboel frisdranken (Cola, energiedrankjes, sportdrank enz.) en zelfs in sommige medicijnen. Het blijkt dat het tot wel 11 uur kan duren voordat cafeïne zó ver uit ons lichaam is dat het het (in)slapen niet meer belemmert.

Hoe kunt u als werkgever bijdragen aan een goede nachtrust voor uw medewerkers?

Ook in uw bedrijf zijn er ongetwijfeld medewerkers die slecht slapen. Het is goed om u daar bewust van te zijn en alert te zijn op de signalen:

  • teruglopende alertheid aan het eind van de dag
  • onverwacht kribbig reageren
  • onnodige fouten maken
  • tijdens vergaderingen en presentaties met de ogen draaien en knikkebollen

Ga daar serieus met zo’n medewerker over in gesprek (niet als quasi grapje bij de koffiemachine) en geeft tips om het te verbeteren. Bijvoorbeeld die uit dit artikel. Schakel bij het vermoeden van ernstigere problemen zoals een dreigende burn-out of slaap-apneu de bedrijfsarts in. Die kan er ook voor zorgen dat iemand terechtkan bij een slaapcentrum voor een slaapgedragstraining.

Omdat de signalen niet altijd duidelijk zijn kan het ook een idee zijn om in het algemeen eens een informatiebijeenkomst (toolboxmeeting) aan slaapproblemen te wijden. Nuttig voor de veiligheid én voor het verlagen van het ziekteverzuim.

Geef uw medewerkers als dat maar enigszins mogelijk is een zekere vrijheid in het bepalen van hun werktijden als dat hun nachtrust en slaap-waakritme ten goede komt.

Bied ondersteuning, zoals helpen met prioriteiten stellen en Time Management wanneer iemand vastloopt in de hoeveelheid werk. Heeft u daar zelf geen tijd voor, huur dan een coach in. Bied de mogelijkheid voor een powernap. Eerder schreef ik onder andere daarover al het artikel: Slapen doen we hier ook overdag!

Ik wens u en uw medewerkers in elk geval: Goede nachtrust!